النشاط البدني

نصائح صحية للأشخاص المصابين بالوزن الزائد

عبد الله محمد البوفلاسة/ مسؤول تعزيز الصحة
سبيتار
29 سبتمبر, 2014

لا توجد صورة

Click here to read this in English

ما هو تعريف  زيادة الوزن والسمنة ؟

يتم تعريف زيادة الوزن والسمنة بأنه تراكم الدهون المفرط أو غير الطبيعي والتى قد تضر بالصحة.

علمياً

إن وزنك يعتمد على كمية الطاقة التي تتناولها في شكل (السعرات الحرارية في الطعام والشراب) ومقدار الطاقة التى يستخدمها  جسمك:

• إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي كنت تتناولها تساوي كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم فإن وزنك يبقى مستقراً

• إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها، فإن وزنك سوف يزيد حيث يتم تحويل الطاقة الزائدة إلى دهون وتخزن في الجسم

• إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل مما كنت تستخدم فإن وزنك سوف ينقص  فيلجأ جسمك للإستفادة من مخازن الدهون للحصول على الطاقة الإضافية التي يحتاجها.

كيف يمكن تخفيض الوزن والسمنة من خلال السعرات الحرارية؟

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع تناول السعرات الحرارية المناسبة يساعد على إنقاص الوزن . للمساعدة في ذلك يمكن إتباع ما يلي:

أكثر من شرب الماء

إن شرب 350 مل من الماء قبل تناول الطعام  يؤدى الى ملء معدتك وربما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام. إحرص على شرب 2 ليتر من الماء يوميا

تناول المزيد من الخضروات

الخضراوات تتميز بانخفاض السعرات الحرارية ونسبة عالية من المواد ذات القيمة الغذائية

أضف البروتين

عند طلب سلطة، إحرص على طلب البروتين الخفيف مثل لحم صدرالدجاج بدون جلد، السمك، الجبن قليل الدسم أو البقول فهذا من شأنه أن يساعد فى إشباعك تماماً.

التقليل من الفواكه

حاول تناول قطعة واحدة من الفاكهة مع مصدر بروتين منخفض الدهون مثل المكسرات والزبادي أو الجبن

تناول 3 وجبات من الطعام ووجبتين خفيفتين يوميا

أضف المزيد من النشاط البدني إلى روتينك اليومي لحرق مزيد من السعرات الحرارية.

انقاص الوزن بسرعة كبيرة غير صحياً. يجب أن تهدف إلى انقاص وزنك تدريجيا. إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة جدا، فقد تفقد الأنسجة العضلية بدلا من الدهون. لذلك، فمن المستحسن أن تفقد في المتوسط .نصف كجم الى واحد كجم في الأسبوع.

ما هي فوائد النشاط البدني؟

  • انخفاض الإصابة بمخاطر الأمراض المزمنة
  • يقلل من الإجهاد.
  • يزيد من مستويات الطاقة.
  • يسمح للنوم بصورة أفضل ليلاً .
  • يحسن المزاج.
  • يقلل من الأوجاع والآلام .
  • يحسن الشكل والتوازن.
  • يساعد على بناء العظام والعضلات القوية.
  • يحسن وظائف القلب وصحة الرئة.
  • يساعد على الحفاظ على وزن صحي عند دمجه بواسطة اتباع نظام غذائي صحي.

 

ما الذي يجب القيام به قبل وبعد التمرين؟

  • ارتداء ملابس خفيفة تسمح بالتهوية أثناء ممارسة الرياضة.
  • يجب أن تبدأ التمرين بفترة إحماء تدريجية من 5 إلى 10 دقائق من المشى على الأقدام ومن ثم تزيد تدريجيا مستوى نشاطك.
  • بعد ممارسة النشاط البدني، يجب أخذ قسط من التهدئة لمدة 5 إلى 10 دقائق، وإسترخاء العضلات والسماح بإنخفاض معدل ضربات القلب تدريجيا وذلك بالمشى على الأقدام.

 

ما هى التمارين التى ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة؟

ينصح بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية للأشخاص الذين يعانون من السمنة. مع الانتباه إلى ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين. التمارين الهوائية تساعد فى حرق الدهون وتزيد من معدل ضربات القلب، وتتطلب قدرا معينا من التحمل على مدى فترة طويلة من الزمن. أمثلة على تمارين القلب والأوعية الدموية:

 

  • السباحة
  • التمارين الهوائية البسيطة
  • المشي السريع
  • آلات المقاومة
  • رفع أثقال
  • التجديف
  • ركوب الدراجات.
  •  

كم من الوقت ينبغي أن تكون مدة ممارسة الرياضة؟

  • يمكن البدء بممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 إلى 25 دقيقة يوميا للمبتدئين
  • كبداية يمكن تقسيم مدة التمرين لمدة  25 دقيقة على جلسات تتراوح من 5 إلى 15 دقيقة مختلفة في اليوم.
  • أسعى للوصول إلى مدة 60 دقيقة من التمارين وذلك باضافة 5 دقائق تدريجيا كل أسبوع.
  • التركيز على زيادة المدة أولا، ثم زيادة شدتة النشاط.
 
 

تصنيفات

3.0

تقييم هذا

الإجمالي


أضف تعليق


التعليقات ادناه تعبر عن اراء الافراد الشخصية الذين قاموا بنشرها والتي لا تمثل بالضرورة اتجاهاتنا و وجهات نظرنا

إجمالي التعليقات (2)

  • الوزن الزائد قد لايتناسب مع بعض الرياضات و قد تسبب اصابات خطيره هل بالامكان تفصيل انواع الرياضه التي تناسب من يعاني من السمنه

    نُشر بواسطة anonymous user on نوفمبر 25, 2014 09:51 م الإبلاغ عن إساءة
  • تمارين الأثقال قد ترفع الوزن هل يفضل ان نلغيها اذا كان الهدف انقاص الوزن بسرعة ؟

    نُشر بواسطة anonymous user on أكتوبر 25, 2014 02:28 م الإبلاغ عن إساءة

إقرأ العدد الأخير من مجلة نمط


Namat