النشاط البدني

ارتفاع ضغط الدم والتمارين

د. حسام رزق/ اختصاصي الصحة العامة
سبيتار
26 سبتمبر, 2016

لا توجد صورة

Click here to read this in English

د. حسام رزق، اختصاصي الصحة العامة - سبيتار

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟

ارتفاع ضغط الدم يسمى في بعض الأحيان فرط الضغط أو فرط ضغط الدم وهي حالة مرضية مزمنة غالباً يكون فيها ضغط الدم في الشرايين مرتفعاً. هذا الارتفاع يتطلب من القلب العمل بجهد أكبر من المعتاد لكي يتمكن من دفع الدم في الأوعية الدموية. تتكون قراءة ضغط الدم من رقمين هما الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي تعتمد على تقلص عضلة القلب واسترخائها. يتراوح ضغط الدم الانقباضي الطبيعي أثناء الراحة بين 100-140 مم زئبقي (القراءة العليا) والانبساطي بين 60-90 مم زئبقي (القراءة السفلى). ويعتبر ضغط الدم مرتفعاً إذا كانت قيمته تبلغ أو تزيد عن 90/140 مم زئبقي باستمرار.

ويعتبر ارتفاع ضغط الدم من أهم عوامل الخطورة الرئيسية لأمراض الكلى المزمنة، وفشل القلب، واحتشاء عضلة القلب، وحوادث القلب والأوعية الدموية (مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية) والموت المبكر.

كيف تتم مراقبة ضغط الدم؟

يعتمد التشخيص والعلاج الصحيحان لمرضى ارتفاع ضغط الدم على القياس الدقيق لضغط الدم، الأمر الذي يتم عادة باستخدام الأجهزة الخاصة بقياس ضغط الدم إما عند زيارة الطبيب لتلقي العلاج عند المرض أو عن طريق الأجهزة الآلية المتوفرة في  الصيدليات. وتجدر الاشارة أن ضغط الدم لدى الشخص غالباً ما يكون أكثر ارتفاعاً عند قياسه لدى الطبيب مقارنةً بقياسه في المنزل، ما يعرف بارتفاع ضغط الدم عند رؤية العاملين في القطاع الصحي من أطباء وممرضين، ويحتمل أن يكون هذا التأثير ناجماً عن القلق المتعلق بقياس ضغط الدم بواسطة الطبيب. ولذا ينصح الكثير من الخبراء بعدم الأخذ بقياس ضغط الدم المسجل بواسطة الطبيب فحسب عند تشخيص ارتفاع ضغط الدم أو التعاطي مع المرضى المصابين به.

ويمكن توخي أفضل السبل لتحديد القيمة الحقيقية لضغط الدم عبر مراقبة الأشخاص أنفسهم لضغط الدم لديهم في المنزل لفترات طويلة (لمدة 7 أيام على سبيل المثال) أو استخدام الأجهزة التي ترصد ضغط الدم على نحو متقطع على مدار 24 ساعة بينما ينارس الأشخاص انشطتهم اليومية. ويمكن الحصول على هذه الطرق المتقدمة من خلال العيادات المتخصصة والأطباء.

يصنف ارتفاع ضغط الدم على مقياس متدرج من المعتدل إلى الحاد (انظر الجدول أدناه) ويصنف ضغط الدم المرتفع بقيمة ≥ 90/140 على أنه ارتغاع في ضغط الدم.

فئة ضغط الدم

الضغط الانقباضي (مم زئبق)

الضغط الانبساطي (مم زئبق)

طبيعي

<120

<80

مرتفع – طبيعي

120—139

80—89

فرط ضغط الدم من الدرجة الأولى (طفيف)

140—159

90—99

فرط ضغط الدم من الدرجة الثانية (متوسط)

160—179

100—109

فرط ضغط الدم من الدرجة الثالثة (شديد)

≥180

≥110

 

 

ما هو النوع والمقدار الملائمان من التمارين؟

 

لا يمكن الجزم بمعرفة نوع أو مقدار التمارين الأكثر ملائمة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، غير أن الدراسات العلمية تدعم النظرية القائلة بأن تمارين الأيروبيك تساعد على خفض ضغط الدم أثناء الراحة إلى جانب خفضه خلال ممارسة التمارين الخفيفة والأنشطة اليومية. وعلاوةً على ذلك، فإن تمارين الأيروبيك تقي من خطر تفاقم ارتفاع ضغط الدم في المستقبل (5)، وتظهر هذه التأثيرات لدى الرجال والنساء على حدٍ سواء، ومع ضغط الدم العادي أو المرتفع.

 

تعود تمارين المقاومة (بمعنىً آخر، تمارين الأوزان) هي الأخرى بقدر ضئيل، لكنه قابل للقياس، من الفوائد على ضغط الدم، ويُنصح بأدائها في صورة محكومة، وبسرعة تتدرج من البطء إلى الاعتدال، من خلال مجموعة كاملة من الحركة ودون حبس الأنفاس.

 

يمكنكم مطالعة التوصيات الحالية حول نوعية وكثافة ومدة التمارين للأشخاص الذين يعانون من فرط ضغط الدم على موقع الويب الخاص بأسبيتار.

 

 

النشاط الأساسي

اللياقة البدنية الهوائية

التكرار

معظم أيام الأسبوع

من 3 إلى 5 جلسات أسبوعياً

الشدة

خفيفة: مقياس = RPE

10 إلى 21

معتدلة: مقياس 11 = RPE إلى 31

الوقت

أقل من 30 دقيقة يومياً

0 3إلى 60 دقيقة، ويمكن تجميعها على مدار اليوم

النوع

المشي، صعود الدرج،

الأعمال البستانية

المشي، العدو، ركوب الدراجة، السباحة، الرياضات الكروية،

التزلج، فصول اللياقة، التجديف

يرجى تجنب ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم فقط

مثل دراجات الذراع وتجنب أيضاً استخدام مناورة فالسالفا

)حبس النفس أثناء أداء التمرين(.

القوة     

من المهم تضمين أنشطة الإحماء والإرخاء منخفضة الشدة.

يجب إتمام تمرين المقاومة من 2 إلى 3 مرات أسبوعياً. وينبغي أن يتم التركيز على مزيد من التكرار والمقاومة

المنخفضة

3-1 مجموعات مؤلفة من 8- 10 تمارين مختلفة، مع تكرار 20 - 30 مرة.

 

تصنيفات

5.0

تقييم هذا

الإجمالي


أضف تعليق


إجمالي التعليقات (0)

إقرأ العدد الأخير من مجلة نمط


Namat