الرعاية بالوزن

زيادة الأحمال تدريجياً للتخلص من الدهون

نيثان كار/ مدرب لياقة
سبيتار
12 ديسمبر, 2016

لا توجد صورة

Click here to read this in English

خلصت العديد من الدراسات أن تدريب المقاومة هو حجر الزاوية في أي برنامج فعال لفقدان الدهون جنبا إلى جنب مع خطة التغذية المتوازنة. وينبغي أن تتضمن العنصر الأكثر أهمية في البرنامج مبادئ التدريج للحمل الزائد والإستغلال  المنهجي لهذه المبادئ بهدف الحصول على النتيجة المرجوة.

زيادة الاحمال الدورية ببساطة , هو الزيادة من وقت للاخر و من تمرين للاخر في التحميل على العضلة. و هذا الحمل يشمل عدد الجولات  و عدد التكرارات و الاوزان و السرعة و التكنيك و وقت الراحة و مدى الحركة و الكثافة..الخ. و كلما  ازداد  الحمل على العضلة بمرور الوقت , و كلما تناولت سعرات حرارية اعلى من احتياجاتك اليومية  , كلما تأقلمت العضلة  على الحمل الزائد. و تتأقلم العضلة عن طريق زيادة حجم الالياف العضلية, و هو ما يعني ببساطة زيادة الضخامة العضلية . و تتاقلم ايضا اوتار و اربطة الجسم و تزداد قوة. كما تزداد كثافة عظامك و يزيد جهازك العصبي المركزي فى القوة و التحمل. كما ان زيادة تدفق الدم على العضلات , يؤدي الى تضخم العروق و بروزها مع زيادة التحميل.

لا يوجد "مقاس واحد يناسب الجميع" لان كل فرد في مستوى مختلف من الأداء، وبالتالي سوف يكون اختلاف في الأهداف التدريبية والاحتياجات. لذا، إذا كنت جديدا على تدريب مقاومة من المهم أن تركز على إحراز تقدم في مجموعة من الحركات الخاص بك كذلك في التقنية، و توظيف المزيد من ألياف العضلات، وتحسين التنسيق وزيادة انتاج الطاقة - وهذا يعني إحراز التقدم لديك.

بمجرد أن يتم تأسيس هذا الأساس يمكن بعد ذلك التفكير في التقدم في بعض التمارين لتحدي جسمك بطريقة جديدة. على سبيل المثال، إذا كنت قد تعرضت لأداء وزن الجسم على القرفصاء قد تكون على استعداد لبدء معالجة بعض المتغيرات أكثر في التدريب (الكمية والوتيرة والحدة والمدة والكثافة) من أجل الوصول لنتائج أكثر تحديدا.

الكمية:

ويشير الي حجم كمية العمل المنجز، وهذا يمكن أن يقاس بعدة طرق مثل:

• عدد المجموعات العضلية
• التدريبات في مجموعة العضلات
• عدد المجموعات والتكرار في التمارين / جلسة
• الكثافة الإجمالية (تحميل)

يمكن  أن يتم الزيادة التدريجية في أي من هذه المتغيرات.

التكرار

يشير التكرار الي عدد يتم الدورات التدريبية  التي تنفذ في كل أسبوع. استنادا إلى المبادئ التوجيهية للنشاط البدني قطر الحد الأدنى لتكرار تدريب المقاومة مرتين في الأسبوع، لذلك يمكن أن تبدأ من هذه النقطة  والزيادة  إلى 3 مرات في الأسبوع مع مرور الوقت.

تحتاج أيضا إلى الأخذ في الاعتبار، أن التكرار في التمارين  يمكن أن يؤدي إلى تقلص العوائد وزيادة المخاطر من الاصابة.

المدة

الوقت المستغرق لإتمام الدورة التدريبية الخاصة بك يمكن أيضا أن يتم تمديده. هل يمكن أن تجري تمارين في الواقع أكثر في نفس المقدار من الوقت أو بدلا من ذلك على نفس القدر من التمارين ولكن في وقت أقل - أي من هذه المعالجات يمكن أن تمثل تقدما.

حدة التمارين

تشير كثافة التمارين الي الطريقة التي تجري بها التمرين. في تدريب المقاومة، كلما اقتربت من رفع في ك 1 من الأحمال  كحد أقصى كلما كانت كثافة التمرين أكثر. لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة شدة التمرين ستحتاج إلى إضافة المزيد من المقاومة. وكما ذكر سابقا ينصح  بزيادة شدة الكثافة اذا كان يمكنك الحفاظ على الاسلوب الصحيح - وهذا دائما يأتي أولا.

عموما، ينبغي أن ننظر إلى زيادة الحمل على مر الزمن من خلال إضافة تدريجيا أكثر للمقاومة (كثافة).

الكثافة

الكثافة تشير إلى الراحة بين مجموعات التمارين، وهذا يمكن أيضا معالجته في تطبيق الزيادة التدريجية. على سبيل المثال، إذا كان لنا أن نقلل من الراحة بين مجموعات علينا بناء المزيد من القدرة على التحمل واللياقة، ولكن انتاج قوة العضلات قد تنخفض أيضا.

استنتاج

هناك علاقة  قوية بين كل من هذه المتغيرات، على سبيل المثال إذا قمت بزيادة الكثافة بشكل طبيعي من المرجح أن ينخفض حجم التمرين من حيث التكرار / المجموعات. لذا، نصيحتي هي السعي للحصول على مساعدة من المهنية  حتي تكون قادراً على وضع برنامج  دوري واضح.

تصنيفات

5.0

تقييم هذا

الإجمالي


أضف تعليق


إجمالي التعليقات (0)

إقرأ العدد الأخير من مجلة نمط


Namat