النشاط البدني

قدّر خطواتك

سوزان الصائغ/ باحثة تعزيز صحة
سبيتار
27 فبراير, 2017

لا توجد صورة

Click here to read this in English

لمختلف الأعمار الذين يرغبون أن يصبحوا أكثر نشاطاً. حيث تشير الأبحاث إلى أن النشاط البدني، ومن ضمنها المشي، يوفر فوائد صحية كبيرة. وفي الواقع، يعتبر المشي وسيلة مهمة لتحسين الصحة العامة لدى الأفراد والمحافظة عليها. ويقتصر الأمر على 30 دقيقة يومياً لزيادة لياقة القلب والأوعية الدموية وخفض مستويات الدهون في الجسم وتقوية العظام وزيادة التحمَل العضلي. كما أنه يحد المشي المنتظم من خطر إصابتك بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب وداء السكري (من النوع الثاني) والربو والسكتة الدماغية وغيره من الأمراض.

إن متابعة النشاط البدني أمرٌ في غاية الأهمية، ولعلك سمعت بالمبادئ التوجيهية الأخيرة التي توصي بتحقيق 10 آلاف خطوة من المشي يومياً. ولهذا يعتبر عداد الخطوات وسيلة سهلة لمراقبة إجمالي الخطوات اليومية، إذ أنه يستخدم لتقدير المسافة المقطوعة مشياً على الأقدام عبر تسجيل عدد الخطوات.

كم خطوة في اليوم الواحد تعد كافية؟

إن تصنيف النشاط البدني للبالغين الأصحاء عبر عدّاد الخطوات يكون على النحو التالي:

1) أقل من 5,000 خطوة في اليوم: "قليل الحركة"

2) بين 5,000 و7,499 خطوة في اليوم: "متوسط الحركة"

3) 7,500 خطوة/اليوم، أو أكثر: "نشط / كثير الحركة"

 

"... الهدف المثالي هو الوصول إلى 10 آلاف خطوة يومياً..."

 

وفقاً لبيانات منظمة الصحة العالمية والمبادىء التوجيهية الوطنية للنشـاط البدنـي في دولـة قطر، يُنصح البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18-64 عاماً بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، أما قليلو الحركة الذين معدل خطواتهم بين ال 1,000 و3,000 خطوة يومياً، فعليهم زيادة عدد الخطوات التي تعود عليهم بفوائد صحية كبيرة. وقد حددت بعض الدراسات أن المشي لمدة 30 دقيقة بشدّة معتدلة يقارب ال 3 إلى 4 آلاف خطوة يومياً.

 

"...إن إضافة 2,000 خطوة يومياً فقط قد تحد من زيادة الوزن ..."

"... المشي يحرق حوالي أربع سعرات حرارية في كل دقيقة..."

هل تحتاج إلى خطة مشي؟

احرص على استخدام عداد الخطوات كل يوم لمدة أسبوع منذ فترة استيقاظك إلى أن يحين وقت نومك. ابدأ ببطء وحاول زيادة معدل المشي بشكل تدريجي. ولكي تضمن تمتعك بالفوائد الصحية الناتجة عن المشي، يجب أن يكون النشاط البدني معتدل الشدّة (النشاط البدني المعتدل الشدّة هو عند المشي بسرعة كافية لتزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس). وبحلول نهاية الأسبوع ستعرف متوسط خطواتك اليومية.

يمكنك البدء بعشر دقائق يومياً وزيادة مستوى المشي المعتاد تدريجياً.

وكما ذكر أعلاه، يُنصح بممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني الهوائي ذات شدة معتدلة للمحافظة على صحة جيدة.

يمكنك تجزئتها إلى ...

  • 30 دقيقة يومياً × 5 أيام في الأسبوع = 150 دقيقة في الأسبوع

سيساعدك المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً على مدار 5 أيام في الأسبوع، على تحقيق هذا الهدف؛ فأي نشاط بدني مدته 10 دقائق هو مفيد لك بالتأكيد.

كما يمكنك وزيعها على الشكل التالي...

  • 10 دقائق + 10 دقائق + 10 دقائق = 30 دقيقة

إذا كنت غير قادر المشي لمدة 30 دقيقة متتالية، فيمكنك أن تمشي ثلاث مرات لمدة 10 دقائق في كل مرة عوضاً عن ذلك.

 

 

لمزيد من الفوائد الصحية والتحكم في وزنك، قد تحتاج إلى زيادة المشي...

  • اسع إلى تحقيق 300 دقيقة أسبوعياً أو حوالي الساعة يومياً لمدة 5 أيام في الأسبوع. فكلما ازدادت ممارستك للمشي تزداد بالتالي الفوائد الصحية!

إذا كنت في حالة بدنية سيئة، أو في حال شعرت بأنك تتقدم بشكل كبير يفوق قدرتك، قم بتخفيض السرعة وحاول التسريع بنسب صغيرة. أما إذا كانت لديك أي أسئلة أو استفسارات صحية، فاستشر طبيبك قبل البدء بالتمرين وحتى لدى تغيير تدريبك المعتاد.

نصائح مهمة:

  • اختيار حذاء المشي المناسب
  • ارتداء الملابس المريحة
  • شرب الكثير من الماء
  • ممارسة بعض تمارين التمدد الخفيفة عند إنهاء المشي

تصنيفات

4.3

تقييم هذا

الإجمالي


أضف تعليق


إجمالي التعليقات (0)

إقرأ العدد الأخير من مجلة نمط


Namat