تغذية

ارفع طاقتك التدريبية بطريقة ذكية

Lubna Daghash/ Clinical Dietitian Student
Qatar University
08 مارس, 2017

لا توجد صورة

Click here to read this in English

والعلاقة بينهما متينة جداً بغض النظر عما تتطلع لتحقيقه على مستوى الصحة واللياقة البدنية. كما تؤثر التمارين على تعامل أجسامنا مع الغذاء الذي نتناوله وكيفية تأثير هذه الأغذية على أجسادنا. فالجسم مثلاً لن يستخدم البروتين الذي نستهلكه لتغذية العضلات وتنميتها في حال عدم القيام بالتمارين. وإذا كنت تتبع نظام حمية بدون ممارسة تمارين، فإن احتمال فقدان جسمك لبنيته العضلية سيكون أكبر ويصبح من الصعب التخلص من الدهون بسهولة.

تقول السيدة (ريسكا بلات)، الحاصلة على ماجستير العلوم وأخصائية التغذية المعتمدة والتي تعمل كاستشارية تغذية في مركز إعادة التأهيل القلبي بمركز ماونت سيناي الطبي في مدينة نيويورك: "لا يجب اتباع نظام صارم والخضوع لقواعد صعبة، بل هناك بعض الأشياء التي عليك فعلها قبل التمارين وفي أثنائها وبعدها".

إذا كنت من محبي تمارين الصباح....

التمارين التي لا تحتاج إلى مجهود كبير- كتمارين الجري وركوب الدراجات واليوجا- لا تستهلك إلا قدراً قليلاً من الطاقة عند ممارستها، وعليك أن تحافظ على تناول السوائل والوجبات الخفيفة الصغيرة الغنية بالكربوهيدرات، مثلاً بإمكانك أن تشرب 500 ملل من المياه وتأكل شريحة خبز أو قطعة جرانولا ذات 100 سعرة حرارية.

وسيساهم ذلك في تزويد جسمك بالطاقة بعد الاستيقاظ من النوم بدون إضافة أية سعرات حرارية زائدة للجسم. وبعد أداء التمرين، اختر وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات والبروتينات ذات الجودة العالية، مثل بيضة مسلوقة وشريحة من خبز الدقيق الأسمر وعصير الفواكه الطبيعية بنسبة 100% أو الزبادي والشوفان مع التوت/المكسرات واللبن الخالي من الدسم.

التمارين في الساعات المتأخرة...

إذا كنت تفضل أداء التمارين بعد ساعات العمل أو خلال الليل، فنظم مواعيد وجبة الغداء قبل التمارين من 3 إلى 4 ساعات. ومن الخيارات المتميزة لوجبة الغداء هي سلطة الدجاج المشوي والمعكرونة بالدقيق الأسمر والأرز البني والفواكه والخضروات.

تجنب الدهون المشبعة والإفراط في البروتينات الصحية لأن معدتك تهضم هذه الأنواع من المواد الغذائية ببطء وتستهلك الأكسجين والدم الناقل للطاقة من عضلاتك، وامنح جسمك القليل من الطاقة قبل التمرين بمدة 15 إلى 30 دقيقة وذلك بتناول التفاح وشرائح برتقال أو حوالي 12 حبة من العنب مع شرب كوب من المياه. وبالنسبة للمحافظة على ترطيب الجسم، تعد الماء الاختيار الأمثل للتمارين التي تقل مدتها الزمنية عن ساعة واحدة، إلا أنه يفضل تناول مشروب رياضي للتمارين التي تزيد مدتها الزمنية عن ساعة والتي تتطلب مجهوداً كبيراً. وفي حالة أداء التمارين في جو حار أو رطب كفصل الصيف في دولة قطر، فمن المهم أن تحافظ على ترطيب جسمك وذلك بتناول من 80 إلى 100 ملل من مشروب رياضي كل 15 إلى 20 دقيقة.

من بعد التمارين المستهلكة للطاقة...

إحرص على شرب الماء بعد أداء التمارين لترطيب الجسم. وإذا كنت تنوي تناول وجبة العشاء بعد ساعتين من التمرين، فلا حاجة لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين. أما إذا كنت تنوي تأخير وجبتك، فتناول من 180 إلى 240 ملل من اللبن المنكّه/العادي أو 180 ملل من الزبادي قليل الدسم أو تناول شرائح الجبن مع مقرمشات الحبوب الكاملة الغير مملحة. 

تجنّب التعوّد على تخطي الوجبات وممارسة التمرين بعد الانتهاء من العمل لأنها تخفف من طاقتك. وفي هذه الحالة، من الأرجح أن تقوم بأكل كمية أكبر بعد التمرين لتعويض تلك الوجبات التي فوّتها خلال اليوم. ومن الأخطاء التي يرتكبها البعض أيضاً هي مكافأة النفس بعد التمرين عبر تناول وجبات ومشروبات غنية بالسعرات الحرارية كالوجبات السريعة والمقلية، وبالتالي تضيع فائدة التمرين. فيمكنك عوضاً عن ذلك تناول سلطة الفواكه الشهية التي تتكون من الفواكه المفضلة لديك مع إضافة المكسرات.

تصنيفات

0.0

تقييم هذا

الإجمالي


أضف تعليق


إجمالي التعليقات (0)

إقرأ العدد الأخير من مجلة نمط


Namat