تغذية

التوازن الغذائي: نحو نمط حياة صحي

Haya Al-Ali / Clinical Dietitian
Hamad Medical Corporation
23 نوفمبر, 2017

لا توجد صورة

Click here to read this in English

في السنوات القليلة الماضية، كانت هناك زيادة في السمنة في قطر. وتؤثر هذه الزيادة على حياتنا اليومية وصحتنا ورفاهيتنا التي ستؤدي في نهاية المطاف إلى زيادة العبء على أطفالنا ونظامنا الصحي. العديد من الأشخاص في الدوحة يمكن وصف نمط حياتهم بغير النشط، ولديهم خيارات غذائية سيئة ويعانون من قلة النوم. وقد وجد أن هذه العناصر الثلاثة لها آثار طويلة الأجل على صحة الشخص والتي ترتبط بالأمراض المزمنة (أي أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري وهشاشة العظام). ومع ذلك، يمكن الوقاية من هذه الأمراض من خلال اعتماد ثلاثة بدائل بسيطة.

يمكننا اختيار بدائل لنمط حياة صحي وهي: الإختيار الذكي  لوجبات الطعام، والنشاط البدني، والنوم في وقت مبكر!

التغذية والإختيارات الذكية

النظام الغذائي المتوازن يشمل تناول مجموعة متنوعة من الطعام مع الاعتدال لإعطاء جسمك المواد الغذائية اللازمة لحياة أطول وأكثر صحة. ويعني كذلك تنظيم تناول المجموعات الغذائية الست التالية: الحبوب والخضروات النشوية؛ الخضروات؛ الفواكه. البقوليات. الحليب ومنتجات الألبان وبدائلها؛ الأسماك والدواجن واللحوم وبدائلها.

الحبوب والخضروات النشوية

الحبوب الكاملة مثل دقيق القمح والأرز البني والشوفان، والمعكرونة القمح الكامل والحريس هي خيار أفضل من الحبوب المكررة.كما أن التسمية الغذائية تساعد على اتخاذ قرار أكثر ذكاءً، ويجب التأكد عند الشراء تأكد من وجود الحبوب الكاملة أو القمح الكامل على قائمة المكونات، والتحقق من نسبة القيمة اليومية من الملح والسكر والدهون والتأكد من أنها أقل من 5٪ وليس أعلى من 20٪.

فواكه وخضراوات

من المستحسن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه 2-4 مرات يوميا والغنية بالفيتامين والمعادن التي سوف تساعدك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وبعض أنواع السرطان. الخضروات لها تأثير مفيد مماثل للفواكه ويجب الحرص على تناول 3-5 حصص من مجموعة متنوعة من الخضروات كل يوم.

البقوليات

الحمص والفاصوليا والبازلاء والعدس هي مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وبديل جيد للبروتين الحيواني.فيبر يساعد على تحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم وخفض مستوى الكوليسترول في الدم بالإضافة إلى أنها سوف تساعد في خفض خطر الإصابة بسرطان القولون.

الحليب ومنتجات الألبان والبدائل

هذه المجموعة الغذائية الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د) تساعد على تقوية العظام الخاصة بك، فمن المستحسن للبالغين أن تناول 2-3 حصص من الحليب قليل الدسم أو منتجات الألبان.

الأسماك والدواجن واللحوم والبدائل

الأسماك والدواجن واللحوم هي مصدر للبروتين والزنك وفيتامين B12 الذي يحتاجه الجسم لبناء وإصلاح الأنسجة. فهي اللبنة الأساسية للعظام والعضلات والغضروف والجلد والدم. فمن المستحسن تجنب قلي الطعام. أما الأسماك والدواجن واللحوم يمكن تكون مشوية، أو مسلوقة. وينصح أيضا أن تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع. كما أنه مطلوب إزالة الجلد من الدواجن قبل الطهي وقطع العجاف من اللحوم.

كيفية التوازن؟

"وجبتي" هو النهج المبين من قبل المبادئ التوجيهية القطرية الغذائية، التى تعطي فكرة عن النسبة المقترحة من المواد الغذائية التي يجب استهلاكها يوميا. والنهج يركز على خيارات غذائية مختلفة ويقترح كمية الغذاء لكل مجموعة من الأغذية المذكورة أعلاه. يجب أن تجنب الأطعمة عالية السكر والملح والدهون.

إن إعداد الطعام يلعب دوراً في خياراتنا الغذائية أيضا. الشواء، الغليان، والتحميص، والخبز هي خيارات صحية أفضل من القلي. الحرص على تناول الماء هو أيضا المفتاح في اتباع نظام غذائي صحي. وينصح شرب حوالي 8-12 كوب من الماء يوميا.

ويساعد هذا النهج فى خلق مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية عالية الجودة التي تؤدي إلى تناول الطعام الصحي. ويمكن أن تفيد الجسم من خلال تقليل خطر ضغط الدم والسكر في الدم وزيادة الكوليسترول الجيد المطلوب (هدل).

ومع ذلك، يجب أن نأخذ في الاعتبار العناصر الأخرى بالإضافة إلى التغذية للحفاظ على نمط حياة أكثر صحة!

  1. النشاط البدني

وفقا لمنظمة الصحة العالمية، يعرف النشاط البدني بأنه "أي حركة جسدية تنتجها عضلات الهيكل العظمي التي تتطلب إستهلاكاً الطاقة". وهذا يعني فقط عن طريق القيام  بأي نشاط لمدة 30 دقيقة - 5 مرات في الأسبوع، يمكنك تقليل المخاطر الصحية (أي مرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام والإجهاد). ويمكن أن تتراوح هذه الأنشطة من استخدام الدرج فى  حياتك اليومية الى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

  1.  نمط النوم

تشير الدراسات إلى أن البالغين بحاجة إلى النوم 7-9 ساعات من أجل السيطرة على السمنة، ومرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والالتهابات ومشاكل المزاج. والحد من استهلاك الكافيين إلى 300-400 ملغ / فى اليوم وهو ما يعادل 3-4 أكواب. ومن الأفضل أن تستهلك الكافيين خلال ساعات الصباح.

وختاما، تحلم أغلبية الناس بأن يكون لديهم الجسم المثالي لزيادة تقديرهم لأنفسهم، وأن يعيشوا حياة أكثر صحة وأطول. والسبيل الوحيد لتحقيق هذا الحلم هو تحسين الصحة من خلال مراقبة التغذية، وزيادة النشاط البدني، والنوم بشكل جيد. هذه القرارات السليم يجب تطبيقها  في حياتنا اليومية حتى تحدث تطور هائل، وتحسين الأداء ونمط حياة أكثر صحة.

 

 

تصنيفات

5.0

تقييم هذا

الإجمالي


أضف تعليق


إجمالي التعليقات (0)

إقرأ العدد الأخير من مجلة نمط


Namat