النشاط البدني

برنامج التمارين الرياضية في رمضان

ريم الكثيري/ أخصائية فيزيولوجيا التمارين
سبيتار
24 أبريل, 2018

لا توجد صورة

Click here to read this in English

"كيف يمكنني ممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام بشكل صحيح أثناء الصيام؟"، يعتبر هذا السؤال الأكثر تداولاً بين الناس قبيل شهر رمضان الفضيل.

 يرى معظم الناس بأنهم يفقدون القوة والكتلة العضلية خلال فترة رمضان، ويعتقد آخرون بأنهم لا يستطيعون سوى "الحفاظ على" وزنهم خلال هذا الشهر، في حين أن العديد من النساء تزيد أوزانهن في الواقع.

هل تعلم بأنه يمكنك اتباع برنامج لممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، بالإضافة إلى نظام غذائي سليم، لتحقيق أفضل المكاسب لصحتك؟ فإن هذا الأمر متعلق بزيادة معدل امتصاص العناصر المغذية، والحفاظ على الترطيب الملائم للجسم من خلال كثرة السوائل، وتعديل الهرمونات الرئيسية لحرق الدهون وبناء العضلات، وبالطبع الإستعداد.

أثناء الصيام، تصبح أكثر جفافاً خلال فترة الراحة؛ وهذا في الواقع أقل من لدى ممارستك الرياضة الهوائية لأكثر من ساعة. ومن الجدير بالذكر أن مصدر الوقود الأيضي الرئيسي لوظيفة الجسم أثناء الصيام هو الدهون أساساً، وهو أمر جيد.

وبالتالي، فإن الأهداف خلال شهر رمضان هي:

1.  زيادة معدل الأيض

2.  المحافظة على كتلة العضلات الهزيلة وتعزيزها قدرالإمكان

3.  زيادة التمارين وفقاً لهدفك (تحديداً تمارين القلب والوزن)

فمن الموصى به أن تحد من تمارين القلب إلى  يومين في الأسبوع على الأكثر للحفاظ على أكبر قدر ممكن من الأنسجة العضلية ورشاقتها.

 

أفضل الأوقات لممارسة التمارين الرياضية

تمارين الوزن:

لا تعتبر فترة الصيام الأفضل للقيام بتمارين الوزن. في الواقع، تشير البحوث إلى أن جفاف العضلات بنسبة لا تتجاوز 3٪ يمكن أن يسبب فقدان 12٪ من القوة. وبالتالى يمكن أن تكون في الواقع أكثر ضررا!

 

أفضل وقت لتمارين الوزن خلال شهر رمضان هو:

بعد صلاة التراويح ليلاً: هذا ما يضمن وجود ما يكفي من الغذاء والمياه في جسمك قبل الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. وهذا سوف يسمح لك أيضاً بتناول وجبة ما بعد التمارين التي تساعد على نمو العضلات الأساسية وتساهم في تخفيض مستوى الدهون في الجسم.

إذا كان هذا الوقت متأخر جدا وغير مناسب لك فيمكنك ممارسة تمارينك الرياضية:

تقريباً بعد ساعة من الإفطار وقبل صلاة التراويح، بإمكانك أن تقوم بالتمارين الشديدة الوتيرة لمدة 30 دقيقة.

 

تمارين تقوية عضلات القلب:

أفضل وقت للقيام بتمارين تقوية عضلات القلب وتخفيض مستوى الدهون في الجسم إلى أقصى حد:

  1. قبل السحور: 30-45 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة، مثل المشي السريع على جهاز المشي.
  2. يمكنك أيضاً ممارسة التمارين الرياضية تقريباً 30-45 دقيقة بعد تناول إفطار خفيف. التمارين لمدة قصيرة والمكثفة، مثل الجري. قد تستغرق التمارين أقل من 10 دقائق، لكنها توفر فائدة قصوى من حيث حرق الدهون والحفاظ على رشاقة العضلات وبقائها مشدودة! ومن الأمثلة على ذلك، الجري لمدة 20-30 ثانية بأقصى سرعة ثم المشي لمدة دقيقة واحدة. بإمكانك أن تقوم بتكرارها 4-5 مرّات. إبدأ ببطء وارفع الوتيرة بشكل تدريجي.

نتمنى لكم رمضان سعيد وصحي!

* ملاحظة: يرجى استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تغذية أو تمارين رياضية.

تصنيفات

4.3

تقييم هذا

الإجمالي


أضف تعليق


إجمالي التعليقات (0)

إقرأ العدد الأخير من مجلة نمط


Namat